Estafa o no. ¿Necesitas beber electrolitos? Se encuentran en bebidas deportivas, polvos y tabletas. Pero, ¿realmente ayudan con la hidratación?

Existe un mercado grande, creciente y muy competitivo de electrolitos en polvo, bebidas y tabletas. En 2024, el mercado de bebidas con electrolitos se valoró en torno a los 38.000 millones de dólares.

Los productos están diseñados para consumirse antes, durante y después del ejercicio, y los fabricantes afirman que optimizarán su hidratación, salud y rendimiento. Incluso hay opciones para complementar su hidratación diaria, ya sea que esté haciendo ejercicio o no.

Pero, ¿realmente necesitas reponer los electrolitos perdidos en el sudor? ¿Y son las bebidas deportivas, los electrolitos en polvo y los suplementos salados realmente la mejor manera de hacerlo?

¿Qué hacen los electrolitos?

Los electrolitos son minerales, como el sodio, el potasio, el calcio y el magnesio, que transportan una carga eléctrica que influye en la forma en que el agua se mueve en el cuerpo.

"Ayudan a mantener el equilibrio de líquidos", explicó la Dra. Amy West, médica de medicina deportiva de Northwell Health. Ayudan a mover el líquido dentro y fuera de las células y regulan la presión arterial, el ritmo cardíaco, la función muscular y nerviosa.

Si bien se encuentran en suplementos y bebidas deportivas, también se encuentran en los alimentos que comemos todos los días.

"Cuando hablamos de potasio, está en un plátano", dijo Heidi Skolnik, nutricionista del Hospital de Cirugía Especial. "Cuando comes un pretzel, tiene sodio".

A medida que sudas, pierdes líquidos y electrolitos y, si pierdes suficiente líquido, puedes deshidratarte. El volumen de sangre en el cuerpo se reduce y "el corazón tiene que bombear más fuerte para que circule la misma cantidad de sangre", dijo Skolnik.

¿Realmente necesita reemplazarlos?

Cuando pierde una cantidad excepcionalmente grande de agua y electrolitos, como lo haría si tiene un ataque grave de diarrea, debe reemplazar ambos. En esas situaciones, los médicos a menudo recomiendan una solución de rehidratación como Pedialyte, que generalmente tiene más sodio y potasio que una bebida deportiva promedio.

Pero los expertos dicen que probablemente no necesites tomar una bebida deportiva durante tus entrenamientos regulares. Incluso si esos entrenamientos son extenuantes o ocurren en climas más cálidos, beber agua cuando tienes sed es suficiente para mantenerte hidratado. El azúcar y los carbohidratos que se encuentran en muchas bebidas deportivas ciertamente pueden ayudar a los atletas competitivos a mantener su energía, pero los electrolitos tienen poco impacto.

En la década de 1990, el consejo médico estándar recomendaba bebidas ricas en sodio para los atletas durante cualquier ejercicio que durara más de una hora. Pero investigaciones más recientes han encontrado que incluso a medida que pierde sodio a través del sudor y la orina, su cuerpo mantiene la concentración de sodio en la sangre. En varios estudios pequeños, los atletas no tendían a reportar una diferencia de rendimiento entre hacer ejercicio con agua y bebidas con infusión de electrolitos, incluso después de cinco horas de correr con un calor de 86 grados.

Desde hace al menos una década se ha establecido que los electrolitos no hacen mucho por el rendimiento, dijo Ricardo Da Costa, profesor asociado de dietética deportiva de la Universidad de Monash, en Australia. "Pero las estrategias de marketing de las compañías de bebidas deportivas son más potentes que las de los investigadores".

"Todo el mundo piensa que necesita reemplazar los electrolitos perdidos de inmediato", dijo Tamara Hew-Butler, científica de medicina deportiva de la Universidad Estatal de Wayne. "No lo haces. Lo compensarás generalmente en tus comidas".

La mayoría de las veces, estás bien solo bebiendo agua cuando tienes sed. Si pasas horas al aire libre en el calor durante varios días y comienzas a sentir síntomas de deshidratación, como mareos, podrías recurrir a una bebida deportiva o un suplemento, sobre todo si no obtienes suficientes electrolitos en tu dieta, dijo Robert Kenefick, profesor de ciencias biomédicas y nutricionales de la Universidad de Massachusetts-Lowell.

En casos raros, puede tener demasiado líquido pero no suficiente sodio en la sangre, una afección llamada hiponatremia, que puede causar náuseas, fatiga y, en los casos más graves, convulsiones o la muerte. Es más probable que ocurra si tienes ciertas afecciones médicas, como problemas cardíacos, hepáticos o renales.

Para los atletas, puede suceder si beben tanto líquido antes, durante y después de entrenamientos largos que diluye los electrolitos en la sangre. Sin embargo, la mayoría de las bebidas deportivas no contienen suficiente sodio para prevenirlo, dijo el Dr. Da Costa.

¿Hay algún inconveniente?

Aparte del costo, los expertos dicen que hay pocos inconvenientes en consumir bebidas con electrolitos. Mientras estés sano, no tienen suficientes electrolitos para sobrecargar tu sistema (lo que se denomina hipernatremia), dijo el Dr. Kenefick. Y el sabor dulce podría motivarte a hidratarte.

Sin embargo, al igual que la mayoría de los suplementos, los productos con electrolitos no están bien regulados e incluso pueden estar contaminados, dijo el Dr. Hew-Butler. En 2015, ella y su equipo encontraron niveles peligrosos de arsénico en los polvos de Muscle Milk y Gatorade que se habían proporcionado a los atletas universitarios. Los atletas no mostraron signos de haber sido dañados por la exposición.

No verás "arsénico" en la etiqueta de un suplemento, pero debes verificar la cantidad de azúcar en las bebidas, que puede ser casi tan alta como algunos refrescos. Mientras lee la etiqueta, el Dr. Kenefick advirtió a los compradores que sean escépticos de lo que promete.

"El mercado de bebidas es muy competitivo y todo el mundo está buscando una ventaja", dijo. "Muchas de las bebidas que existen utilizan electrolitos como herramienta de marketing".

Emma Yasinski
periodista científica independiente cuyo trabajo ha aparecido en National Geographic, Undark y más.
New York Times